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La respuesta de estrés es una reacción del organismo, ante determinadas circunstancias, que prepara a éste para una acción de lucha o huida.
La respuesta consiste en una sobreactivación de las variables fisiológicas del organismo. Así, se da un incremento en la tasa cardiaca, en la tensión muscular, se reduce el riego sanguíneo periférico, aumento de la sudoración, del ritmo respiratorio, …
Estas modificaciones van dirigidas a conseguir una respuesta eficaz ante la exigencia del entorno. Se deduce, entonces, que el estrés aparecerá ante una situación considerada amenazante, en sentido amplio.
Nótese que tal “consideración” de la situación en términos de amenaza depende de cómo el individuo percibe la situación. La percibe, evalúa y valora sus implicaciones de modo que, si el resultado de tal evaluación es amenazante, entonces se iniciará una reacción de ansiedad.
Sin embargo, puede ser que el resultado de la evaluación no sea de amenaza. En definitiva, lo que hacemos las personas es evaluar las exigencias de la situación frente a los recursos de que disponemos para enfrentarla. Si el resultado es que sí disponemos de recursos, la situación será percibida en términos de “reto”, no de amenaza.
- Una situación se considerará amenaza o reto según el resultado de la valuación que hagamos sobre nuestros recursos para afrontarla.
- Si creemos que disponemos de recursos suficientes, la situación será evaluada en términos de reto.
- Consideraremos una situación como amenazante, cuando evaluamos que nos tenemos los recursos necesarios para afrontarla.
A esta exposición sobre respuesta de estrés es preciso añadirle un elemento de suma importancia: el pensamiento. Como se ha dicho, el estrés se genera a raíz de una situación que es considerada en términos de amenaza.
Por tanto, la interpretación de la situación es básica, atiende a lo que se denomina aspecto cognitivo. Es aquí donde se implican los distintos pensamientos acerca de esa situación, que provocarán una interpretación en términos de reto o de amenaza.
A continuación, se presenta un modelo de afrontamiento de la respuesta de estrés. Es válido ante situaciones estresantes en general, incluidas aquellas que implican ansiedad ante una presentación pública. Es aplicable cuando el individuo percibe la respuesta de estrés (modelo adaptado de Jaremko y Meichenbaum[1],
El objetivo es la toma de conciencia de este ciclo. Especialmente en etapas iniciales para, posteriormente, interrumpirlo con el fin de reducir la respuesta de estrés a niveles manejables.
En pocas palabras, el ciclo supone un proceso de repetición en el que el estímulo que genera estrés (por ejemplo, hablar en público) puede desencadenar la actividad fisiológica desagradable, que contribuye a que la situación sea evaluada como posible amenaza.
Esta valoración negativa produce una serie de autoafirmaciones e imágenes negativas que, a su vez, incrementan la intensidad de la activación fisiológica, desencadenando el ciclo de nuevo.
Consecuentemente, la ansiedad se considera resultado de diversos procesos de conducta, pensamiento, sentimientos y respuestas del organismo. .Estos se relacionan de manera interdependiente, de modo que generan ansiedad y evitación.
Abundando en el esquema de afrontamiento de la respuesta de estrés, consideremos:
Para afrontar la respuesta de estrés, reduciéndola, el modelo expuesto propone una serie de acciones que permitan romper este ciclo.
A. El punto A, pretende reducir la activación fisiológica. Se plantean alternativas como la utilización de técnicas de relajación y respiración. Si se reduce la activación fisiológica, el resultado de la evaluación de la situación no será tan negativo. Además, una reducción de la activación fisiológica puede conllevar una mejoría del rendimiento intelectual.
B. En el punto B, la idea es reevaluar la situación en otros términos menos dramáticos. Se reconoce el papel de las denominadas autoinstrucciones. Éstas no son otra cosa que diálogos internos que permiten regular el comportamiento. Partimos de la base de la importancia del pensamiento como factor de influencia en la conducta observable del sujeto. Mediante las autoinstrucciones se pretende ejercer el mayor grado de autocontrol posible, estructurándolas en cuatro momentos: preparación, confrontación, sentirse abrumado, autoreforzamiento. Más adelante se presenta un ejemplo de autoinstrucciones de control.
C. En el punto C, se trata de aplicar lo que se denomina reestructuración cognitiva, lo que supone reconocer los pensamientos e imágenes irreales y negativas y sustituirlos por estrategias de afrontamiento. Por ejemplo, ante el pensamiento «Voy a acabar por decir alguna estupidez a estas personas” “Van a pensar que soy una idiota», se trata de sustituirlo por otro más realista, que reemplace a la ansiedad («Lo más probable es que no diga ninguna tontería y, si digo algo incorrecto, eso no supone que sea una idiota»).
D. El punto D, significa enfrentarse al estímulo generador de estrés y aplicar las habilidades de comunicación pertinentes.
En cualquier caso, no se trata de ser capaz de eliminar completamente la ansiedad, sino de hacerla manejable de modo que no interfiera con un comportamiento social efectivo.
Igualmente, es preciso reseñar que lo importante es enfrentarse a las situaciones temidas. No evitarlas, aplicando estrategias de afrontamiento de la respuesta de estrés, de manera que la superación de la ansiedad se vaya produciendo gradualmente.
Una valiosa estrategia de afrontamiento es el uso de autoinstrucciones. Estas son verbalizaciones dirigidas a uno mismo que ayudan a mantener el control en situaciones en la que aparece el miedo a hablar en público. Genéricamente, se aplican en situaciones productoras de emociones negativas.
PREPARACION PARA UNA SITUACION TENSIONANTE
- Sé lo que tengo que hacer.
- Puedo desarrollar un plan para manejar la situación.
- Pensar en lo que podría hacer. Es mejor que ponerme nervioso/a.
- No preocuparme. La preocupación no me ayuda en nada.
- Puedo mantener la ansiedad dentro de límites manejables.
- No es lo peor que puede pasarme. He superado otras situaciones peores que esta.
CONFRONTACION Y MANEJO DE LA SITUACION
- Puedo aceptar este desafío.
- Paso a paso podré manejar la situación.
- No pensar en el miedo, solamente en lo que tengo que hacer.
- Esta ansiedad es un recordatorio para poner en práctica el autocontrol.
- Relájate. Estoy bajo control. Respira lenta y profundamente.
ENFRENTAR LA SENSACION DE SENTIRSE ABRUMADO
- Cuando el temor llegue, relajarse.
- Atender a lo que puedo hacer.
- Marcar mi temor de 1 a 10.
- No tratar de suprimir totalmente el temor, sólo hacerlo manejable.
- Pronto estar fuera del asunto. No es lo peor que podría pasarme.
- Pensar en otra cosa. Hacer algo que me evite pensar en el temor.
REFORZAR LAS AUTOMANIFESTACIONES
- Funcionó. Fui capaz de hacerlo.
- No era tan desastroso como creía.
- Me preocupo del miedo más de lo necesario.
- Mis malos pensamientos son el problema.
- ¡Salió bien!
[1] Meichenbaum. D. y Jaremko. M.E. Prevención y reducción del estrés. Bilbao, Desclée de Brouwer, 1987.
El término “estrés” lo utilizamos con frecuencia. Generalmente, con connotaciones negativas, asociándolo a situaciones desagradables. Piense en usted mismo y en las veces en que ha experimentado estrés. Quizá, en una situación de trabajo en la que se ha sentido...