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El miedo a hablar en público puede ser altamente incapacitante, afectando al desarrollo personal y profesional del individuo.
Si el trastorno de ansiedad social es uno de los problemas más comunes, el temor a hablar en público suele ser el más frecuente en las encuestas epidemiológicas.
La intensidad del miedo a hablar en público puede ser tal, que las personas pueden preferir ser sometidas a estimulación aversiva antes que hablar en público.
Al respecto, el profesor Jeremy P. Jamieson, en un estudio piloto, descubrió que las personas preferían sufrir pequeñas descargas eléctricas, antes que hablar en público sobre sí mismas durante cinco minutos.
La ansiedad generada ante la situación de hablar en público se supera exponiéndose repetidamente a dicho tipo de situaciones. Este efecto es común a los procesos psicológicos que cursan con ansiedad, de forma que el cerebro “aprende” que el objeto o situación temido de forma irracional no supone en realidad una amenaza.
Por tanto, el enfoque para la superación de la ansiedad ante una presentación pública debe ir dirigido hacia el desarrollo de habilidades de afrontamiento que permitan al individuo exponerse a la situación controlando el temor. El objetivo no es eliminar dicha ansiedad, sino hacerla manejable.
De hecho, ante una presentación pública es conveniente mantener cierto grado de tensión. No estar excesivamente relajado. Un cierto grado de estrés es funcional; nos mantiene alerta y en disposición de tener un buen desempeño. Esto es, quizá, lo primero que hay que tener en cuenta para desarrollar un repertorio de habilidades dirigido a controlar la ansiedad a hablar en público.
Una segunda cuestión que considerar, para enfrentar con éxito la situación de hablar en público, es conocer cómo se desarrolla la respuesta de estrés. Su comprensión facilita el manejo de la situación y la aplicación de ciertas habilidades de afrontamiento.
¿Qué hacer para superar el miedo a hablar en público? Le sugerimos estrategias que le ayudarán a superar la situación. A mantener el control y facilitar que su presentación sea un éxito.
Antes de abordar la cuestión, es conveniente reflexionar sobre algunos factores que le serán de gran ayuda.
Cuando usted experimenta la tensión física y emocional propia del estrés, es posible que se sienta desorientado ante el conjunto de reacciones de su organismo ante una situación que percibe como amenazante o de demanda. Es buena idea conocer en qué consiste esta respuesta y cuál es el mecanismo que la sostiene e incrementa.
Esto le permitirá comprender que la respuesta de estrés puede ser afrontada con éxito, superando así el miedo a hablar en público. Si actuamos convenientemente sobre su ciclo, interrumpiéndolo, evitará que tal respuesta le resulte incapacitante cuando tiene que desarrollar una presentación en público.
Ante una situación en la que debe hablar en público, es normal se sienta cierto grado de activación. Ha de saber que existe relación entre la presión que experimenta, y el rendimiento. De hecho, sentirse relajado ante una exigencia no supone mejor rendimiento. Al contrario. Un cierto grado de tensión le será favorable.
Esta relación es explicada por la Ley de Yerkes-Dodson. Según este modelo, se logra mayor rendimiento cuando se experimenta un grado de tensión moderado. A su vez, demasiada tensión, o muy poca, lleva a una reducción del rendimiento, a veces severa.
El gráfico muestra cómo es en la zona central es donde el rendimiento es mejor. A la izquierda, una activación reducida no aporta buenos resultados. A la derecha, el exceso de tensión dará lugar al sentimiento de “estar abrumado”, con las consecuencias negativas en cuanto a rendimiento.
Tenga en cuenta entonces que la tensión de su organismo, la activación (“arousal”), puede ser positiva. Siempre que la mantenga entre ciertos límites.
Cuando nos exponemos a un objeto o situación que nos provoca ansiedad, esta se incrementa al principio. Pero siempre se reduce, si nos mantenemos expuestos a ella. Lo que no debe hacerse nunca es escapar de la situación, o evitarla. En ambos casos, la ansiedad desaparecerá lo que, mediante un proceso de reforzamiento negativo, fortalecerá el comportamiento de escape o de evitación.
Si el estrés está en función de la evaluación entre demandas de la situación, y recursos para afrontarlas, el primer paso es asegurar que esos recursos son valiosos y suficientes para responder a tales demandas. Y el recurso principal cuando se va a hablar en público es tener preparado el contenido.
Haga un esquema/resumen de los puntos que vertebrarán su intervención. Le servirá de guía y le aportará seguridad y reducirá su miedo a hablar en público.
Planifique bien el inicio de su presentación. Considere empezar con una anécdota, una estadística atractiva o un hecho relevante para las personas a las que se dirigirá. Tenga en cuenta que será al principio cuando la ansiedad esté más presente. Esta tiende a reducirse a medida que continuamos expuestos a la situación de hablar en público.
Podrá adaptar su plan de intervención, ajustándolo a los intereses y expectativas de dicho público.
Si es posible, habitúese al espacio en que hará su presentación. Si es posible, visítelo antes. Los estímulos del lugar no le serán tan novedosos cuando tenga que hacer su intervención. Esto le será de ayuda para enfrentar su miedo a hablar en público.
Imagínese a sí mismo desarrollando con éxito su presentación. Practique la “visualización del proceso”, técnica que se ha demostrado efectiva. Por ejemplo, imagínese a sí mismo:
El día de la presentación llegue con antelación a la sala. Compruebe el correcto funcionamiento que va a utilizar: proyector, video, sonido… Evitará sorpresas que puedan ponerle en dificultades (y elevar su nivel de estrés) durante la presentación en público.
Antes de comenzar, puede hablar con algunas personas de la audiencia. Le relajará y le permitirá percibir al público como más “amigable”.
Como hemos visto, la activación fisiológica excesiva reduce el rendimiento. También estimula la valoración de la situación en términos de amenaza, así como la aparición de pensamientos e imágenes negativas que redunda en un incremento de la activación. El primer paso para interrumpir este ciclo es la reducción de la respuesta de estrés.
Esto puede hacerlo, en primer lugar, aplicando habilidades físicas de afrontamiento. La relajación es un recurso de primer orden para ello. Lo ideal es que usted tenga el entrenamiento suficiente en alguna técnica de relajación. De esta forma, podrá identificar la tensión muscular y reducirla.
Para afrontar el miedo a hablar en público, u otra condición que le genere estrés y ansiedad, una técnica recomendable es la Relajación Progresiva de Jacobson. Este método le permitirá, en unas pocas semanas, ejercer un autocontrol significativo sobre los estados de tensión muscular.
Si no ha realizado entrenamiento alguno, tense los hombros (aproximándolos a la cabeza) durante unos pocos segundos para, posteriormente, destensarlos. Hágalo dos o tres veces, y se notará más relajado.
Otro mecanismo es la respiración profunda (o abdominal). Consiste en respirar para que la parte inferior del abdomen se expanda. Haga esto cinco o seis veces consecutivas, al tiempo que intenta relajar los músculos.
Este tipo de respiración profunda es eficaz para reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y, consecuentemente, el grado de activación fisiológica.
Según piense, así se sentirá. Uno de los aspectos que distingue a las personas con alta ansiedad social, de aquellas con un grado de ansiedad manejable, es la frecuencia de pensamientos negativos.
El miedo a hablar en público provoca el flujo de un diálogo interno de autosabotaje: “No va a salir bien”, “Me temblará la voz y lo notarán”, “Voy a hacer el ridículo”, “Esto va a ser un fracaso” …
El repertorio de pensamientos de este tipo es muy amplio y, seguro, que usted puede aportar buenos ejemplos de ellos.
Utilice entonces pensamientos positivos y diálogos internos de autocontrol. Ello marcará la diferencia para mantener la ansiedad en niveles manejables que optimizarán su intervención.
Puede utilizar autoinstrucciones como: “Me he preparado muy bien y no tiene por qué salir mal”, “Céntrate en lo que vas a decir, todo irá bien”, “Esta situación no tiene nada de terrible, es una oportunidad” …
Esto puede marcar una gran diferencia para el éxito de su comunicación, ayudándole a sentir más seguridad.
En cualquier caso, antes de producir pensamientos negativos, es mejor no pensar en cómo le está quedando la presentación en público. Preste atención a lo que está haciendo, y en nada más.
Idealmente hay que distribuir la mirada entre todo el auditorio. No obstante, para manejar el miedo a hablar en público, puede ser de interés reducir la atención a unas pocas personas. De esta forma le será más fácil mantenerse bajo control, especialmente al inicio de la presentación en público.
Refuércese. Hágase autoafirmaciones positivas, tanto si ha tenido éxito completo como si no. En todo caso habrá superado un reto y, cada vez, le será más asequible abordar situaciones similares.
El Miedo a «quedarse en blanco»
Es un temor muy frecuente. No es descartable, además, que realmente suceda ¡Pero no es una tragedia! Al quedarse en blanco durante una presentación pública, si no actúa convenientemente le da oportunidad a los pensamientos negativos para que actúen, generando una espiral molesta y disruptiva.
Lo mejor es no dramatizar. El mejor modo de retomar el discurso es estar relajado, así que eso es lo primero que puede hacer. Relajarse. Probablemente le vengan de nuevo las ideas a la mente. De todos modos, piense que nadie más que usted conoce el esquema de su intervención. Nadie más que usted sabe cuál era la secuencia prevista. Esto le da una gran ventaja. Una excelente alternativa es tener diseñado un plan para enfrentar el posible “quedarse en blanco”. Una posible secuencia de este plan es:
- Dejar de hablar.
- Consultar el esquema de la intervención.
- Valorar si se vuelve a un punto anterior (para hacer una aclaración) o a uno posterior.
- Considerar el lanzar una pregunta al auditorio (así tendrá tiempo para recuperar el hilo de la intervención).
- Decidir lo que se va a hacer.
- Continuar con la presentación.
- Practique el plan mediante la visualización.
Por último, no olvide tener siempre un vaso de agua a mano ¡El estrés da mucha sed!
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